Die Uni Wien hat ihre Studierenden gefragt, wie es ihnen beim digitalen Studieren zuhause geht. Einige haben geantwortet, dass sie damit nur mittelmäßig bis schlecht zurechtkommen. Das wollen wir ändern! Im folgenden Beitrag gibt dir das Center for Teaching and Learning (CTL) Tipps, wie du deine Arbeitsumgebung optimal gestalten kannst, dein Wohlbefinden steigerst und für eine bessere Study-Life-Balance sorgen kannst.
Tipp 1: Sorge für eine räumliche Trennung
Ideal ist es, wenn du zu Hause ein eigenes Zimmer zum Arbeiten und Lernen zur Verfügung hast. Wenn das nicht möglich ist, ist das aber auch kein Problem: versuche, deinen Arbeitsplatz durch Regale, Pflanzen, Bodenmarkierungen (hier gerne auch kreativ sein!) usw. von deinem restlichen Wohnraum abzugrenzen. Du solltest es außerdem vermeiden, am Sofa oder im Bett zu arbeiten, auch wenn dir das vielleicht bequemer vorkommt. Diese Orte sollten der Entspannung vorbehalten bleiben. Je öfter du am Sofa oder im Bett arbeitest, desto eher verbindest du diese Orte auch mit Arbeit: das kann dazu führen, dass es dir schwerer fällt, dich dort zu entspannen.
Tipp 2: Richte deinen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch ein
Um auch bei längeren Lernsessions nicht vorzeitig zu ermüden und um Rückenschmerzen vorzubeugen, solltest du beim Arbeiten am Tisch die folgende Position einnehmen:
- Deine Arme sind im Ellenbogenbereich rechtwinkelig abgebogen.
- Die Unterarme liegen auf der Tischplatte.
- Deine Beine sind im Kniegelenk rechtwinkelig abgebogen.
- Die Füße stehen vollflächig auf dem Fußboden.
- Deine Beine haben Freiraum unter dem Tisch.
Wenn dein Tisch und Stuhl nicht höhenverstellbar sind, kann auch ein Sitzpolster helfen. Beachte außerdem, dass der Sehabstand zwischen Auge und Bildschirm 50 bis 75 cm betragen sollte. Das entspricht dieser Haltung: bei einer aufrechten Sitzposition und ausgestrecktem Arm soll die flache Hand auf den Bildschirm aufgelegt werden können. Platziere deinen Bildschirm so, dass sich die erste Zeile des Screens etwas unterhalb der Augenhöhe befindet. Laptoperhöhungen in Verbindung mit einer externen Tastatur und Maus sind weitere Hilfsmittel, um eine ergonomische Arbeitshaltung einzunehmen.
Tipp 3: Bewegung, Bewegung, Bewegung
Beim digitalen Studieren verbringst du viel Zeit im Sitzen. Langes Sitzen kann zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur führen, speziell im Bereich der Halte-Muskulatur der Wirbelsäule. Die 40-15-5-Regel kann dir dabei helfen, Verspannungen effektiv vorzubeugen: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.
Achte außerdem darauf, dich jeden Tag ausreichend zu bewegen. Man unterschätzt oft, wieviel Meter Fußweg allein schon der tägliche Weg zur Uni mit sich bringt, von der Bibliothek zur Vorlesung und so weiter. Viele dieser „kleinen Wege“ fallen beim digitalen Studieren weg. Als Ausgleich zur geistigen Arbeit im Studium sind sie aber sehr wichtig für das körperliche und psychische Wohlbefinden. Optimal wären 20-30 Minuten Bewegung pro Tag, jedoch ist jede Art von Bewegung besser als gar keine Bewegung. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Versuche dein Training zur Gewohnheit zu machen, indem du es fix in deinen Studienalltag integrierst.
Vielleicht können dir die USI-Sportlerinnen Caro und Nadine von #StayFitAtHome ein paar Anregungen für kurze Workouts geben.
Tipp 4: Lege fixe Lernzeiten fest
Ohne den Gang zur Uni kann beim digitalen Studieren die Trennung von Arbeit und Freizeit verschwimmen. Dem kannst du entgegenwirken, indem du Lernzeiten definierst, die du so gut wie möglich einhältst. Diese Methode hilft besonders, wenn du mit Prokrastination zu kämpfen hast. Plane aber auch Pausen ein: Zumindest alle 50 Minuten eine Pause von 10 Minuten. Versuche auch möglichst wenige „late-night sessions“ abzuhalten. Erholungsschlaf ist wichtig für eine gute kognitive Leistung.
Tipp 5: Nimm dir Zeit zum Abschalten
Das digitale Studieren geht oft mit sehr langen Bildschirmzeiten einher. Umso wichtiger ist es, dass du dir und deinen Augen zwischendurch etwas Ruhe gönnst. Es kann verführerisch sein, sich direkt nach dem Lernen auf die Couch zu setzen und Netflix zu starten. Jedoch kann dieser nahtlose Wechsel von einem zum nächsten Bildschirm zu erneutem Stress führen, vor allem bei bereits bestehender Erschöpfung. Versuche daher, einen Puffer zwischen Arbeitszeit und Freizeit einzubauen und dir auch bewusst Zeit zum Abschalten zu nehmen. Gehe eine Runde spazieren, koche dir etwas, mach etwas Yoga, höre Musik oder nimm eine entspannende Dusche – deine ganz persönliche Abendroutine kann dir beim Entspannen helfen.
Tipp 6: Kolleg*innen und Freund*innen sind Gold wert
Es kann oft schon entlastend wirken, sich mit anderen auszutauschen, die in der gleichen Situation sind und mit ähnlichen Schwierigkeiten zu kämpfen haben und daher gut nachempfinden können, wie es dir gerade geht. Gemeinsam mit Kolleg*innen oder Freund*innen ist es oft einfacher, kleinere und auch größere Probleme zu bewältigen.
Eine kollegiale Gruppe (wie z.B. eine Lerngruppe) ist auch ein geschützter Raum, in dem du Themen besprechen kannst, die du vor Lehrenden vielleicht nicht breittreten würdest. Und wenn du mal nicht über das Thema „Uni“ reden möchtest, kann ein digitaler Spieleabend helfen.
Tipp 7: Belohne dich selbst
Das Wissen, einen Tag lang produktiv gearbeitet zu haben, ist als Belohnung vielleicht nicht ausreichend. Deswegen hilft es, wenn du dir bereits im Vorhinein überlegst, womit du dich an diesem Tag belohnen möchtest: ein Online-Treffen mit Freund*innen, deine Lieblingspizza oder doch ein Spa-Tag zu Hause? Überlege dir dabei die genauen Bedingungen, die du erfüllen musst, um die Belohnung zu erhalten. Zum Beispiel könntest du dir ein neues Buch kaufen, wenn du es schaffst, die ersten 5 Seiten deiner Seminararbeit zu schreiben: So kannst du auch Schreibblockaden effektiv bekämpfen. Wichtig: Bleibe bei deinen Zielen realistisch.
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