Prokrastination: Die Ursachen, warum wir aufschieben

Sind Prokrastination und Aufschieberei Erfahrungen, die dir nur allzu vertraut sind? Das Center for Teaching and Learning (CTL) geht den häufigsten Ursachen dafür nach und zeigt dir Strategien, wie du das „Verschiebe-ich-auf-Morgen“-Problem in den Griff bekommen kannst.

Fast alle haben das schon einmal erlebt: Wir wissen, dass wir etwas lernen oder erledigen sollten und schieben es immer weiter vor uns her. Manchmal bringt uns die „Last-minute-Energie“ dazu, eine Deadline in einem Kraftakt doch noch einzuhalten – meist jedoch mit einem weniger guten Ergebnis, als möglich wäre. In anderen Fällen geben wir die Seminararbeit nicht ab oder treten gar nicht zur Prüfung an. Oft hadern wir dann mit uns, machen uns Selbstvorwürfe und nehmen uns wieder einmal vor, das nächste Mal alles ganz anders zu machen und rechtzeitig zu beginnen.

Wenn du schon länger mit dem Aufschieben und deinem Selbstmanagement kämpfst und bereits viele Tipps ohne besonderen Erfolg ausprobiert hast, lohnt es sich, die möglichen Ursachen genauer in den Blick zu nehmen. Tatsächlich gibt es unterschiedliche Ursachen für Prokrastination und je nachdem, was dahintersteckt, braucht es ganz verschiedene Strategien, um erfolgreich arbeiten zu können.

Die häufigsten Ursachen für Prokrastination und was du dagegen tun kannst:

• Schlechtes Zeitmanagement: Die meisten Ratschläge gegen Aufschieberei kreisen um das Thema Zeitmanagement. Hier gibt es Tipps und Strategien zur effizienten Gestaltung von Arbeitszeit.
• Fehlende Klarheit: Oft fangen wir nicht an, weil uns der Überblick fehlt. Es ist schwer zu entscheiden, womit wir beginnen sollen, besonders, wenn sehr viel zu tun ist. Da hilft es, sich alle To-Do’s im Detail vor Augen zu halten – wenn alles klar geordnet vor einem liegt, fällt es leichter, eine Sache heraus zu picken und damit anzufangen. Tipps zu Priorisierung und strukturiertem Arbeiten finden sich hier.

Gerade hier lauert allerdings eine typische Prokrastinations-Falle: Ewig an Listen und Plänen zu tüfteln, aber nie mit der eigentlichen Arbeit zu beginnen. Wenn das der Fall ist, ist die Ursache oft die Angst vor Fehlern und Konsequenzen hinter dem Aufschiebeverhalten. Diese Ängste resultieren aus unterschiedlichen Erfahrungen:

Perfekt sein wollen

Bei wichtigen Projekten haben wir oft sehr hohe Ansprüche an uns selbst. Wir wollen es besonders gut machen, und genau das führt zu Blockaden. Um weiterarbeiten zu können, ist es notwendig, die innere perfektionistische Stimme zum Schweigen zu bringen. Hier drei Tipps für dich:

1. „Shitty 1st Drafts“ schreiben: Du könntest die Erstversion eventuell mit der Hand schreiben. Dieser „rohe“ Textentwurf darf fehlerhaft sein, er muss den Regeln der Rechtschreibung und Grammatik nicht folgen und kann in Dialekt oder „Sprechsprache“ geschrieben sein. Trotzdem kannst du bereits auf diese erste Textskizze inhaltliches Feedback von Kolleg*innen einholen.
2. Fragegeleitetes Lernen: Versuche, Fragen zu beantworten, zu denen du noch nichts gelernt hast. Suche zuerst die Lösung, statt von Anfang an alle Details auswendig zu lernen.
3. 3 Ziele stecken: Definiere zunächst 1. die Best-Version, 2. gute Leistung und 3. die Minimalvariante, und beginne dann mit den Teilen, die für die Minimalvariante notwendig sind.

Angst vor negativen Konsequenzen

Je schlimmer unsere Befürchtungen sind, desto schwerer fällt es, an einem Projekt zu arbeiten. In diesem Fall braucht es Mut: Stelle dich deinen Dämonen! Hier 3 Tipps dazu:

1. Mental Sicherheit tanken: Erinnere dich 10 Minuten lang ganz bewusst an eine frühere Erfolgssituation oder stelle dir vor, wie es sich anfühlen wird, die Aufgabe gut erledigt oder die Prüfung gut geschafft zu haben – das gibt Mut und Sicherheit.
2. Lösungsorientiert denken: Erstelle zusätzlich zu deinen To-Do-Listen auch Have-Done-Listen. Damit machst du jeden noch so kleinen Fortschritt sichtbar – die Kombination mit einer Belohnung erhöht auch gleich die Motivation!

Ohnmacht: Es ist tatsächlich zu viel

Wenn alles wichtig und dringend ist, ist schlicht zu wenig Zeit und Energie da, um alles bewältigen zu können. Zudem kann leicht das Gefühl von Fremdsteuerung und Ausgeliefertsein entstehen. Prokrastination wirkt dann als Schutzmechanismus, um uns vor der völligen Erschöpfung zu bewahren. Wenn du plötzlich das Gefühl hast, immer mehr wichtige und dringende Dinge vor dir her zu schieben, ist das ein gutes Warnsignal, um vor einem Burn-Out wichtige Schritte zu setzen:

1. Vom „müssen und sollen“ zum „möchten und machen“. Versuche, Aufgaben anders zu priorisieren: Nicht mehr danach fragen, ob etwas wichtig und dringend für andere ist, sondern danach, wie wichtig und erfolgsversprechend es für dich persönlich ist. Also selbst entscheiden, statt über dich verfügen zu lassen.
2. Willenskraft trainieren. Beginne mit den kleinen und einfachen Punkten, die schnellen Erfolg versprechen. So kannst du dich über jede noch so kleine erledigte Sache freuen und mit Motivation gestärkt mit einer unangenehmen Aufgabe starten.
3. „Nein sagen“ üben. Paradoxe, oft erfolgreiche Interventionen sind: Streiche To Dos von der Liste, die du diese Woche sicher nicht machen wirst. Oder verfasse eine „Was ich heute auf später verschiebe“-Liste mit Aufgaben, die du heute bewusst auf später verschiebst.

Mit Peer-Pressure gegen Aufschieberei: Unterstützung gegen Prokrastination bei wissenschaftlichen Arbeiten bietet auch der CTL Schreibmarathon. Dabei wird gemeinsam mit Kolleg*innen in einer Woche Text produziert und auch überarbeitet. Gutes Gelingen!